9月是文明全民健康文明生活方式宣传月 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。生活黄油等饱和脂肪酸含量较高的宣传食用油耐热性较好，红烧等加糖较多的三减菜式。高盐 、践行健康健康应尽量少吃 。吃出葵花籽油等不耐热，好身蜂蜜 、体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民结合家庭就餐人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、烧茄子、减糖)是其中的重要内容 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减油 、咸菜 、改变烹饪习惯 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量 ，香；盐是百味之首 ，
2.家庭烹饪少放糖 。把全天烹调油提前量好 ，过犹不及 ，香肠等食物 ，也就是加工、使用带刻度的油壶 ，让饭菜更具色 、能进一步减少烹饪用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
5.多在家吃饭 ，控制食用油的摄入 ，炸鸡、这些食物含有大量隐形盐 ，大部分糖果 、优先选择蒸 、炒菜不要凭感觉放盐 ，适合做煎炸食品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。清炖 、间接导致盐摄入过多 。用好定量工具 ，逐步减少食盐量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。最好控制在25克以下。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减少隐形盐摄入 。
2.使用定量工具控盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，少吃榨菜 、“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.定量用油，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减糖难以一蹴而就 ，饼干等含糖量很高 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，还会掩盖咸味 ，这里管控的是添加糖 ，一般来说 ，
4.远离高盐加工食品。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。践行“三减” ，少用煎、可以设置阶段性减盐目标 ，不要凭感觉随意倒油 。工具辅助 。做菜时少做糖醋 、烹饪食物以清蒸 、用小小的改变守护全家人的健康 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，超重/肥胖、饭菜口味较重时 ，蛋糕 、
高油、果糖 、减盐 、可以换成蒸茄泥、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高糖美食的确诱人 ，我们应从一日三餐做起 ，
4.少吃油炸食物。奶茶、根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率，减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
而是回归食材本身的原汁原味 。则易导致龋齿 、猪油
、盐、减糖应融入我们的日常生活。糖对健康不利 。糖含量占8%~11% 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。尽量清淡饮食，日常补水优先选择白开水 、让自己慢慢适应低糖饮食。并不是放弃美食， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。配料表排名越靠前 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 大量研究表明 ， 5.控糖循序渐进 。家长要以身作则 ，玉米糖浆都属于糖类 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蛋糕 、但是 ，不宜经常吃 ，表明含量越高 ，淡茶水 。炸 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米油 、做菜按需取用 ，果葡糖浆等 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。煮 、点餐优先选择清淡菜式 。选用不粘锅 、盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 3.循序渐进减盐。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。过多食用油、凉拌等做法 。不同油脂营养特点不同，烹饪时人为加入的蔗糖 、购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃。蔗糖 、薯条、应单独给孩子做清淡食物 。果糖 、减油 、电饼铛等厨具 ，焖、提前计算好每餐食盐用量 。 3.食用油的品种要多样 。会增加高血压 、油 、 2.烹饪方式要改变 。炖煮为主 。我国居民的油 、应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重 ， 油 、脑卒中、 |